Autogenes Training
Das autogene (griechisch auto=selbst und genesis=Entstehung) Training ist eine wissenschaftlich belegte und anerkannte Methode der Entspannung durch Autosuggestion (Selbstbeeinflussung), welche vom Psychiater Johannes Heinrich Schulz Anfang der zwanziger Jahre entwickelt wurde. Anstoß zur Entstehung des Autogenen Trainings war seine Arbeit in einem Berlinder Hypnoseambulatorium. Dort konnte er beobachten, dass Menschen in der Lage sind – allein mit Vorstellungskraft – einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen (konzentrative Selbstentspannung). Dabei wird der Körper von einem normalen Wachzustand in einen hypnotischen Bewusstseinszustand versetzt (messbar mittels EEG).
Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sieben aufeinander aufbauenden Übungen (das gedankliche Vorsagen vordefinierter Sätze). Dieses schrittweise Vorgehen braucht der Körper, bis alle Körperfunktionen harmonisch aufeinander abgestimmt werden.
Charakteristisch dabei ist die willentliche und positive Einwirkung auf das vegetativen Nervensystems, welches innerkörperliche Vorgänge reguliert. Durch das Autogene Training wird die Fähigkeit gefördert, Körper und Geist in einen ausgeglichenen und zufriedenen Zustand zu setzen.
Autogenes Training hilft
- die ganzheitliche Entspannung zu fördern,
- Stress abzubauen,
- die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen,
- sich leistungsfähiger, ruhiger,
- gelassener und ausgeglichener zu fühlen.
Autogenes Training hat nachweislich eine besonders gute Wirksamkeit bei stressbedingten Beschwerden auf körperlicher Ebene, zum Beispiel bei:
- Schlafstörungen,
- Magen-Darm-Problemen,
- Nervosität und
- Konzentrationsmangel.
Man lernt die Techniken in den Alltag zu integrieren und diese überall anzuwenden.
Achtsamkeit
Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitsmediation stammt aus dem klassischen Buddhismus. Dort wird „rechte Achtsamkeit“ als eine von acht Weisheiten verstanden. „Rechte Achtsamkeit“ bedeutet, jeden Augenblick bewusst und mit allen Sinnen zu erfahren sowie alle anderen Gedanken ziehen zu lassen.
Vor ungefähr 20 Jahren griff ein Verhaltensmediziner, Prof. Jon Kabat-Zinn, die Achtsamkeitslehre auf und entwickelte daraus ein Stressbewältigungskonzept, bestehend aus einzelnen Achtsamkeitsübungen – mindfulness based stress reduction programm (MBSR). In diesen Übungen lernst Du Geist und Körper zu beobachten, ohne es zu bewerten oder zu beurteilen. Dieses Beobachten findet im Hier und Jetzt statt und beherrscht Ihre ganze Aufmerksamkeit.
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Achtsamkeitstraining wurde in zahlreichen Studien belegt. Positive Effekte und Ziele dieser Übungen sind unter anderem
- Stressbewältigung,
- Entspannung,
- erhöhte Konzentration,
- Verringerung von Gedankenkreisen,
- mehr Selbstakzeptanz,
- bessere Selbstwahrnehmung und Sensibilität gegenüber eigenen Bedürfnissen.
FAQs
Was erwartet mich beim Anti-Stress-Training genau / was passiert da?
Die Grundstufe des Autogenen Trainings ist so aufgebaut, dass jede Einheit eine Grundübung enthält. Diese zielt darauf ab, den ganzen Körper Schritt für Schritt in einen entspannten Zustand zu versetzen. Ist der Körper entspannt, entspannt sich auch der Geist, der wiederum den Körper entspannt und so weiter. Das Kernwerkzeug des Autogenen Trainings sind bereits vorformulierte Sätze, die man sich gedanklich selbst vorsagt. Im Kurs selber übernehme ich diese Rolle und sage die Sätze laut vor.
Da Autogenes Training auch Übung erfordert – immerhin muss der Körper erst lernen, sich zu entspannen – sind die TeilnehmerInnen angehalten, zu Hause weiter zu üben. In der Regel beansprucht das eine Zeit von 5 bis 15 Minuten, zwei Mal täglich. Als Beispiel: Möchte man Muskeln aufbauen, ist es zu wenig einmal in der Woche im Fitnesscenter zu trainieren. Es ist vielmehr nötig, regelmäßig und mehrmals die Woche ein Training zu absolvieren, wenn man bald Erfolge sehen möchte.
Der größte Vorteil des Autogenen Trainings liegt im langfristigen Erfolg. Einmal gelernt, können sich Geist und Körper innerhalb weniger Minuten überall und zu jeder Zeit in einen entspannten Zustand versetzen.
Wie läuft eine Einheit genau ab?
Nach einer kurzen Einweisung legen sich die TeilnehmerInnen auf Matten (bereits vorhanden) in eine gemütliche Position. Mit einer ruhigen, klaren Stimme sage ich bereits formulierte Sätze aus der Grundstufe des Autogenen Trainings vor. Diese Sätze dienen dazu, dass der Körper in einen angenehmen Entspannungszustand versetzt wird.
Um die Konzentration und den meditativen Zustand zu verstärken folgt in jeder Einheit eine Achtsamkeitsübung. Darunter versteht man, ein Objekt oder eine vorgestellte Situation mit allen Sinnen (sehen, hören, tasten, fühlen, riechen und schmecken) wahrzunehmen.
Am Anfang und am Ende jeder Einheit schaffe ich Raum für Feedback, Fragen und Erfahrungsaustausch.
Muss ich was von mir preisgeben?
Jeder Teilnehmer und jede Teilnehmerin ist angehalten, Erfahrungen über den Übungsfortschritt zu berichten, Feedback zu geben und/oder Fragen zu stellen. Das bedeutet nicht, dass man sich öffnen muss, sondern darf. Möchte eine Person lieber nur Zuhörer sein, ist das vollkommen in Ordnung. Es ist wichtig zu wissen, dass alles, was während der Einheit besprochen wird, den Raum nicht verlässt. Außerdem bin ich – als Psychologin – der Verschwiegenheit verpflichtet.
Welche Kleidung muss ich dafür tragen?
Optimalerweise sollte Kleidung getragen werden, die Sie als bequem empfinden, in denen Sie sich wohlfühlen. Schuhe brauchen Sie für das Training keine.